Esqueça a academia - tudo o que você precisa é de 1 haltere e 6 exercícios para um treino completo.

Pronto para um treino de corpo inteiro, tente isso.

Você não precisa passar horas na academia para fazer um bom treino. Se você está com pouco tempo e está procurando um treino de corpo inteiro que não exija muito equipamento, nós o cobrimos. O treino, criado pela personal trainer Sara Kathryns, repete seis exercícios diferentes e usa apenas um haltere para ajudá-lo a suar. Continue a ler para saber mais.

Se você ainda está treinando em casa, investir em um conjunto dos melhores halteres ajustáveis ​​pode fazer toda a diferença em seus treinos. Com o toque ou clique de um botão, você pode ajustar facilmente o peso que está levantando, eliminando a necessidade de vários pares de halteres em sua casa. Ao selecionar o peso certo para o seu treino, lembre-se de que o haltere deve tornar o exercício desafiador nas repetições finais, mas nunca deve comprometer sua forma.

Como sempre, se você é novo no exercício ou está voltando a se exercitar após uma lesão, é uma boa ideia verificar seu formulário com um personal trainer.

Pronto para começar? Aqui está o treino, que você repete paraquatro rodadas:

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Segurando um haltere com as duas mãos acima da cabeça. Mantendo os braços estendidos, agache-se com os pés afastados na largura dos ombros, dobrando os joelhos. Faça uma pausa na parte inferior do movimento e, em seguida, dirija-se aos pés para se levantar. Ao fazer isso, abaixe o haltere atrás da cabeça para uma extensão do tríceps. Isso é um representante.

Para este exercício, segure um haltere em uma mão e a outra no quadril. Passe a perna oposta para a mão que segura o haltere para um lado e abaixe-se em uma estocada lateral, apertando o núcleo e os glúteos. À medida que avança, abaixe o haltere em direção ao tornozelo e, ao empurrar o chão até a posição inicial, faça uma elevação lateral, levantando o haltere para o lado do corpo. Faça 12 repetições de cada lado.

Se você tiver um conjunto de halteres, segure um em cada mão para este exercício; caso contrário, segure o haltere com as duas mãos. Segurando os halteres em um aperto de mão - com as palmas voltadas para cima, aperte as omoplatas e reme os halteres em direção ao peito e, em seguida, estenda os braços de volta à posição inicial.

Segure um haltere acima da cabeça com as duas mãos. Envolva seu núcleo e complete uma estocada de reverência, cruzando uma perna atrás da outra e dobrando os joelhos, abaixando os quadris até que a coxa esquerda esteja quase paralela ao chão. Certifique-se de manter seu núcleo engatado, mantendo o tronco ereto, continue alternando as pernas, completando 10 de cada lado.

Segurando o haltere com as duas mãos contra o peito, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre os joelhos para agachar. À medida que você se agacha, estenda os braços e pressione o haltere para longe de você em uma pressão no peito. Ao empurrar os pés para voltar à posição inicial, traga o haltere de volta ao peito. Isso é um representante.

Para este exercício, segure um haltere com as duas mãos contra o peito e dobre os joelhos em um agachamento. A partir daqui, sente-se, estenda as pernas para fora e para longe do corpo e faça um abdominal, envolvendo o núcleo. Em seguida, inverta o movimento para voltar à posição de pé.

Todos os exercícios deste treino são exercícios compostos, tornando esta uma ótima rotina para atingir todos os principais grupos musculares do corpo. Os exercícios compostos trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, em comparação com os exercícios isolados, que fortalecem um único grupo muscular de cada vez. Além de ser um uso eficaz do seu tempo, os exercícios compostos podem ajudá-lo a queimar mais calorias durante o treino, elevar sua frequência cardíaca e melhorar sua flexibilidade e força.

Outro grande benefício dos exercícios compostos é que eles podem melhorar a coordenação intermuscular. Isso significa a eficácia com que os músculos trabalham juntos - em um exercício como o agachamento, o quadril se move em todos os três planos, o que significa que os músculos ao redor do quadril precisam trabalhar juntos. Ao praticar movimentos compostos, você fortalece esses músculos.