Construa músculos abdominais fortes com este treino de prancha de pilates com 1 haltere

Você só precisa de um haltere leve e esses 8 movimentos

Se você acha que fez prancha até a morte, este treino de prancha usa um haltere para aumentar a intensidade de cada grupo muscular principal.

O treino de 8 movimentos da Peacock Pilates London combina pranchas com exercícios para a parte superior e inferior do corpo, como agachamentos, remadas e elevações laterais. Você vai atingir os músculos centrais com força e trabalhar os braços, ombros, costas, peito, glúteos e pernas.

Se você sofre de lesões no ombro, pranchas e pranchas laterais podem estar fora de questão. Verifique com um profissional médico qualificado antes de iniciar um novo regime de exercícios e pare a qualquer momento se sentir dor.

Para fazer este treino de prancha, você precisará de um haltere leve. Você pode conferir o vídeo abaixo para cada exercício com mais detalhes. Tente fazer cada movimento de 10 a 12 vezes de cada lado e, como aconselhado pelo Peacock Pilates London, 'concentre-se na qualidade e não na quantidade'.

Mantenha seu núcleo envolvido enquanto se move e empilhe os ombros sobre os pulsos durante cada prancha. O haltere usado neste treino é de 1,25 kg, mas dimensione-o para se adequar ao seu nível de condicionamento físico atual e trabalhe em toda a amplitude de movimento, em vez de levantar peso. Aqui estão algumas das melhores maneiras de construir músculos sem levantar pesos pesados, se você precisar de inspiração.

Se você não estiver familiarizado com os exercícios de prancha, considere primeiro algumas dessas variações de prancha e certifique-se de se sentir confortável com os padrões de movimento antes de tentar uma sessão inteira usando-os.

As pranchas podem ser difíceis para os ombros, especialmente os músculos estabilizadores, como os manguitos rotadores – um grupo de músculos ao redor da articulação do ombro que ajudam a apoiar o movimento do ombro.

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Uma maneira de reduzir é abaixar os joelhos (ou um joelho durante as pranchas laterais) até o chão. Você também notará a instrutora pisando com o pé de cima na frente do pé de baixo para obter suporte extra. Essas são ótimas correções, mas se você ainda sentir dor, passe para o próximo exercício. E se ainda for impossível, experimente nosso resumo dos melhores exercícios abdominais para fortalecer os músculos centrais sem exacerbar a dor no ombro.

Adoramos treinar com alguns dos melhores halteres ajustáveis ​​durante os exercícios de prancha, permitindo que você misture as faixas de peso rapidamente, em vez de depender de vários conjuntos de pesos livres. Você também pode testar seu equilíbrio e estabilidade usando um kettlebell.

Respire com fluidez enquanto se move e evite a respiração restritiva no peito. A respiração diafragmática estimula a respiração expansiva, que envolve a respiração em direção ao estômago.

O que amamos neste treino é que ele usa movimentos lentos e controlados do Pilates (reconhecido por trabalhar o núcleo e os músculos estabilizadores menores) e aumenta a intensidade usando um peso livre e exercícios unilaterais.

Sabemos por pesquisas que os exercícios unilaterais ajudam a fortalecer os músculos subutilizados e a melhorar o equilíbrio e a coordenação entre os corpos. Mas combine isso com o método de tempo sob tensão – trabalhando os músculos durante um movimento por mais tempo – e você também pode aumentar a força e a resistência muscular.

Em vez de realizar movimentos explosivos, cada fase do exercício é intencional e eficiente, geralmente combinando movimentos da parte superior e inferior do corpo. Por exemplo, uma combinação inclui agachamentos de urso e pranchas X - experimentamos os dois e são queimadores de músculos completos.

Os agachamentos de urso são conhecidos por trabalhar os quadríceps e os músculos centrais, mas você também notará um alongamento profundo nos tornozelos, joelhos e quadris. Você passará do agachamento para os toques na prancha, elevando o bumbum e alongando os ombros e a cadeia posterior, incluindo a região lombar, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Confie em nós, largue os pesos pesados ​​para este treino e concentre-se na sua forma.

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Sam Hopes é um preparador físico nível III, praticante de reiki nível II e escritor residente de fitness na Future PLC, editora do Tom's Guide. Tendo treinado para trabalhar com a mente e o corpo, Sam é um grande defensor do uso de técnicas de atenção plena no esporte e no condicionamento físico e seu impacto no desempenho. Ela também é apaixonada pelos fundamentos do treinamento e pela construção de métodos de treinamento sustentáveis. Quando ela está escrevendo sobre suas experiências com a mais recente tecnologia de fitness, você a encontrará escrevendo sobre nutrição, sono, recuperação e exercícios.