O que significa se você não consegue segurar um Hang Morto

Pode ser uma surpresa, mas a força de preensão é uma das medidas mais importantes da saúde geral. Definido como "a quantidade de força que você tem quando aperta a mão em torno de um objeto", de acordo com a Cleveland Clinic, é um marcador de risco de doença crônica, saúde do sistema imunológico, saúde mental e até quanto tempo você pode viver.

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O dead hang - um exercício no qual você se pendura em uma barra acima da cabeça com os braços totalmente estendidos, o corpo em linha reta e os pés fora do chão - é uma métrica que pode ser usada para medir quanta força de preensão você tem e também melhore.

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Mas se você já tentou travar antes e não conseguiu segurar a barra por mais do que alguns segundos - ou você está lendo isso e pensando que não há como você conseguir fazer um travamento - não se preocupe!

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Compilamos uma lista de razões pelas quais você pode não conseguir se segurar na barra por muito tempo durante a queda de cabeça - além de exercícios que você pode fazer para ajudar.

Uma das principais razões pelas quais você pode se esforçar para segurar a barra por muito tempo durante o dead hang é a fraca força de preensão. Os músculos do antebraço ditam o quão forte é (ou não é) sua pegada. Para fortalecer seus antebraços – e, portanto, melhorar sua força de preensão – adicione os seguintes exercícios à sua rotina.

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Outro fator que contribui para não ser capaz de manter um ponto morto é um grande músculo das costas conhecido como latissimus dorsi ("lats" para abreviar). Para fazer um dead hang, você precisa ativar seus dorsais; portanto, se esse músculo estiver fraco, o exercício pode ser difícil de fazer. Para fortalecer seus dorsais, adicione o seguinte exercício à sua rotina.

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Seu núcleo (que inclui os músculos abdominais e os músculos da região lombar) também desempenha um papel importante na capacidade de realizar um travamento total, porque os músculos do núcleo prendem a metade superior do corpo à metade inferior. Isso é importante porque seu núcleo transfere forças entre os dois para ajudar todo o seu corpo a ficar parado e estável durante o travamento. Para fortalecer seu núcleo, adicione o seguinte exercício à sua rotina.

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Por fim, glúteos e adutores fracos podem contribuir para o desafio do dead hang. Quando você está fazendo um dead hang, contrair seus quadris e glúteos durante a execução é importante para que seu corpo não balance. Manter esses músculos firmes ajudará você a manter o movimento por mais tempo. Para fortalecer seus glúteos e adutores, adicione o seguinte exercício à sua rotina.

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Outra sugestão para melhorar seu ponto morto é tentar várias variações de pegada. Abaixo estão algumas opções diferentes que você pode tentar.

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Uma pegada pronada é quando as palmas das mãos estão voltadas para longe de você. Essa é a mesma pegada que você usaria se estivesse fazendo uma flexão. Essa pegada depende principalmente do antebraço e da força do dorso e é a maneira mais difícil de segurar uma barra.

Uma pegada supinada é quando as palmas das mãos estão voltadas para você. Este é o mesmo tipo de pegada que você usaria se estivesse fazendo uma barra fixa. Essa pegada depende principalmente do seu bíceps, mas seus dorsais e antebraços também estão envolvidos. Essa pegada reduz a força necessária em seus dorsais porque seus bíceps estão fazendo muito trabalho. Essa pegada é normalmente mais fácil do que uma pegada pronada.

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Um aperto misto é quando uma palma está voltada para você e a outra palma está voltada para longe de você. Essa posição alternada das mãos pode fazer você se sentir mais "preso" e seguro na barra.

Uma pegada fechada é quando as palmas das mãos estão voltadas para longe de você, os dedos estão enrolados no topo da barra e o polegar está embaixo da barra. Esta é a escolha de aderência mais segura e maximiza melhor sua força de aderência.

Também chamado de pegada falsa ou sem polegar, é quando as palmas das mãos estão voltadas para longe de você e os dedos e o polegar estão todos enrolados na parte superior da barra. Esse tipo de pegada é mais difícil do que a pegada fechada porque você não tem o polegar enrolado embaixo da barra para maior segurança.