Os 5 melhores exercícios para as costas com rolo de espuma

Quando você está lidando com dor lombar, esses exercícios de mobilidade e alongamentos com um rolo de espuma podem fazer uma grande diferença.

Rachel MacPherson, BA, é personal trainer certificada, especialista em nutrição de exercícios certificada, instrutora de condicionamento físico pré/pós-parto certificada e especialista em desempenho sem dor. Ela é apaixonada por fornecer aos leitores dicas diretas e acionáveis ​​para tornar a vida ativa, vibrante e gratificante mais fácil. Quando ela não está escrevendo, você pode encontrá-la levantando coisas pesadas, lendo, explorando ao ar livre ou assistindo à mais nova iteração do universo Star Wars.

Seja em uma intensa partida de tênis de duplas ou simplesmente sentado em sua mesa por muitas horas, a dor nas costas é seriamente irritante (e infelizmente comum - 80% dos indivíduos a experimentarão em algum momento de sua vida, de acordo com Clínicas Médicas de América do Norte). Às vezes, o simples aborrecimento de lidar com a dor lombar pode fazer com que você procure por toda parte uma velha almofada térmica enterrada em um armário ou uma consulta de massagem de última hora.

No entanto, você pode ajudar a aliviar sua dor nas costas com uma ferramenta simples e versátil: o rolo de espuma. Os rolos de espuma podem ajudar a aumentar a recuperação e aliviar a dor, seja essa dor devido a um treino ou a um estilo de vida sedentário. Como uma forma de automassagem, a espuma rolando nas costas pode ajudá-lo a relaxar e realizar alguns cuidados necessários.

"As costas são uma parte do seu corpo como qualquer outra e requerem o mesmo nível de cuidado que você daria, digamos, às suas pernas após o dia das pernas", explica Bethany Cook, PT, DPT, SCS, CSCS, fisioterapeuta e fundadora e proprietário da Be Free MIAMI. "Para aqueles que trabalham em escritórios, a espuma rolando nas costas pode realmente ajudar a reverter a má postura e melhorar a mobilidade que, de outra forma, seria perdida trabalhando na mesma posição curvada por horas todos os dias", acrescenta ela.

Aqui, aprenda mais sobre os benefícios de usar um rolo de espuma para dores nas costas, o que causa dor nas costas em primeiro lugar e os cinco melhores exercícios para as costas com rolo de espuma.

Embora a pesquisa científica sobre o rolamento de espuma para desempenho, flexibilidade, mobilidade e recuperação seja mista, há benefícios potenciais a serem obtidos com poucas desvantagens.

Cuidar da musculatura das costas deve ser prioridade, segundo Cook. "Como fisioterapeuta, vejo muitas lesões agravadas por má postura, músculos fracos das costas e falta de mobilidade torácica", diz ela, referindo-se à parte superior e intermediária da coluna.

"Incorporar exercícios de força e mobilidade da coluna em sua rotina semanal pode realmente fazer uma grande diferença na qualidade de vida, especialmente à medida que você envelhece e a gravidade começa a afetar seu corpo", acrescenta ela. Algo tão simples como deitar em um rolo de espuma por cinco minutos em um alongamento para abrir o peito pode realmente reverter o efeito de sentar em uma mesa o dia todo, o que inclui ombros arredondados, músculos do peito tensos e dor no pescoço.

"A principal maneira de o rolamento de espuma funcionar é por meio da comunicação com o sistema nervoso", diz Cook. "Essencialmente, você está se comunicando com o cérebro para relaxar os músculos naquela área específica, o que, por sua vez, pode liberar a tensão, melhorar a mobilidade, reduzir a dor e diminuir o tempo de recuperação após os treinos". Como quase todo mundo lida com aperto, tensão e estresse em suas vidas, qualquer pessoa pode se beneficiar da espuma rolando nas costas.

Outro benefício do rolamento de espuma é a propriocepção, ou entender mais sobre onde seu corpo está no espaço, de acordo com Maggie Umberger, personal trainer certificada e especialista em mobilidade. "Normalmente, gosto de usar rolo de espuma para trazer mais consciência ao meu corpo sobre como estou me sentindo", diz ela. "Gosto de acompanhar o rolamento de espuma com exercícios de respiração e algum tipo de exercício de ativação muscular para usar esse novo espaço e consciência temporários disponíveis." Usar um rolo de espuma dessa maneira antes do treino pode ajudar a prepará-lo para um treino mais produtivo, incentivando uma melhor conexão mente-músculo.