Strive for 5: Rolamento de espuma para caminhantes e corredores

Renzelli-Kiger

Mary Ann Renzelli-Kiger é proprietária do Strength Balance Yoga Studio. Ela possui um mestrado em educação pela West Virginia University, é personal trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine e é professora de ioga registrada no American Council on Exercise E-200 Hour.

CLARKSBURG, W.Va. (WV News) — Músculos tensos não são divertidos. Eles ficam doloridos e cansados, tornando exercícios e outras atividades uma tarefa árdua. Você também pode descobrir que os músculos tensos o deixam menos flexível quando você tenta se mover. Uma boa massagem pode aliviar os pontos tensos, mas se você não conseguir uma massagem profissional, experimente um rolo de espuma.

O que é um rolo de espuma?

Os rolos de espuma são grandes cilindros feitos de espuma sólida. Eles vêm em diferentes tamanhos e níveis de firmeza. Você pode usá-los para massagear grandes grupos musculares. Muitas vezes, eles são usados ​​após um treino para evitar dores ou como parte de um aquecimento para garantir que os músculos estejam soltos antes do exercício. Outras pessoas os usam para esticar a tensão.

Benefícios do Rolo de Espuma:

Maior flexibilidade e amplitude de movimento articular.

Diminuição das dores e tensões musculares.

Desempenho aprimorado.

Diminuição do risco de lesões.

O que faz um rolo de espuma?

Os rolos de espuma, como uma massagem, são um tipo de técnica de liberação automiofascial --SMR — A fáscia é uma camada de tecido fibroso que envolve os músculos. Ele contém e protege seus músculos e ajuda os músculos a se moverem suavemente para que você possa ser ativo.

Se seus músculos estiverem sobrecarregados ou lesionados, a fáscia pode se contrair para proteger os músculos de novas lesões. As técnicas de liberação miofascial manipulam cuidadosamente os tecidos e os deixam relaxar em um estado solto.

6 exercícios básicos de rolo de espuma

Se você não tiver certeza se está saudável o suficiente para o rolamento de espuma, ligue para o seu médico. Eles podem discutir os riscos e benefícios com você.

Para cada exercício de rolo de espuma abaixo, role lentamente por 30 a 60 segundos, pausando e deixando o músculo relaxar ao redor do rolo quando você atingir um ponto tenso ou sensível Alveje áreas densas de tecido muscular e evite o abdômen, a região lombar, o peito e o pescoço

Glúteos / Piriforme

Sente-se no rolo de espuma com os joelhos dobrados para a frente e para trás, isso permite que você acesse o piriforme, um músculo localizado profundamente nos glúteos. Tente inclinar-se para um lado e rolar para a esquerda por 30 segundos e depois para a direita.

Banda iliotibial: e Tensor da Fáscia Lata (TFL)

Deite-se de lado, com as pernas estendidas, com a parte externa da coxa no rolo.

Cruze a perna de cima sobre a perna de baixo e descanse o pé no chão.

Use o braço para apoiar a parte superior do corpo.

Desça a parte externa da perna e do quadril

Se você atingir um ponto dolorido, faça uma pausa para algumas respirações. Continue por 30 segundos. Repita do outro lado.

Extensão dos isquiotibiais

Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente. Levante-se e volte até que o rolo toque a parte de trás da perna entre o joelho e o quadril. Mova-se lentamente para frente e para trás ao longo da coxa. Continue por cerca de 30 segundos.

Bezerros

De uma posição sentada, coloque o rolo de espuma embaixo da panturrilha e empilhe a outra perna por cima - use os braços para apoiar a repetição do outro lado;

Quadríceps

Comece na posição de prancha com o rolo sob a coxa

Empurre o corpo para a frente e para trás, de modo que o rolo percorra o comprimento do quadrilátero. Mantenha a pressão constante. Continue por cerca de 30 segundos.

Parte Superior das Costas/Coluna Torácica

Deite-se no chão com os joelhos dobrados. Descanse os ombros contra o rolo.

Levante os quadris e use os pés para empurrar a parte superior do corpo para frente e para trás ao longo do rolo. Não role a parte inferior das costas ou o pescoço.

Continue por cerca de 30 segundos.

Alongamento Final de Peito e Ombro