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O trabalho principal está ficando chato? Aumente a dificuldade adicionando pesos a este exercício clássico

Ame-os ou odeie-os, os exercícios abdominais são essenciais para construir e manter um físico forte e saudável. Embora fazer um supino PR possa ser uma grande inspiração para ir à academia, são os músculos estabilizadores e de suporte do nosso núcleo (o reto abdominal, o transverso do abdome e os oblíquos internos e externos) que nos permitem levantar mais peso, correr mais rápido, ou saltar mais alto.

Mas o trabalho básico pode ficar um pouco chato. Para os aficionados de Pilates e Yoga, trabalhar os músculos abdominais de maneiras novas e interessantes é relativamente fácil. No entanto, se você estiver mais inclinado a correr, participar de uma aula de HIIT ou pegar uma barra, forçar-se a descer no tapete pode ser um desafio.

Graças a alguns problemas genéticos na parte inferior das costas que têm sido um espinho (literal) no meu lado há anos, tive que me concentrar em fortalecer meu núcleo ultimamente. E, felizmente, colhi os benefícios - consegui aumentar a quilometragem em minhas corridas e os quilos em meu agachamento sem nenhuma dor nas costas atrapalhar meu progresso.

Todo esse trabalho abdominal resultou em um núcleo obviamente mais forte, mas agora minha série diária de abdominais não está queimando meu abdômen da maneira que fazia antes (e, como você deve ter adivinhado, está me entediando até as lágrimas). Então, decidi aumentar meu trabalho básico realizando abdominais com peso todos os dias durante uma semana inteira. Deve-se dizer que o que funciona para mim pode não ser a escolha certa para você - se você é novo no exercício, comece com o básico (como uma prancha modificada ou uma crise padrão) antes de progredir para esse tipo de movimento.

Para este exercício, você precisará de algum tipo de peso. Pode ser uma bola medicinal, um dos melhores halteres ajustáveis, um kettlebell ou uma placa de peso. Vamos revisar a forma correta para um abdominal ponderado:

Embora seja um exercício clássico, o abdominal requer um núcleo relativamente forte para funcionar corretamente por conta própria – mesmo sem o peso extra. Não tenha medo de praticar primeiro um abdominal padrão para garantir uma boa forma. Se precisar de mais modificações, recrute um amigo para segurar seus pés enquanto você trabalha nas repetições. Ou comece com uma crise antes de progredir para um abdominal. Veja como fazer abdominais com a forma perfeita e por que isso é importante.

Animado para adicionar algo novo à minha rotina básica habitual, fiz abdominais com peso todos os dias durante uma semana inteira. Usei um kettlebell de 15 libras e fiz três séries de 10 repetições. Aqui está o que aconteceu:

Admito que não pensei que adicionar abdominais com peso em meus treinos produziria qualquer fadiga perceptível - como mencionei, já faço muitos exercícios abdominais e tenho um núcleo relativamente forte. Rapaz, eu estava totalmente errado! No final do terceiro set no primeiro dia, meu abdômen estava acenando com uma bandeira branca. Eu mal cheguei à última repetição com boa forma.

Previsivelmente, no dia seguinte eu estava incrivelmente dolorido. Na verdade, tive que trocar meu kettlebell de 15 libras por um prato de 10 libras e reduzir minhas três séries de 10 para uma série de 10. E até isso foi doloroso.

Depois que o choque dos primeiros dois dias passou, consegui voltar ao meu kettlebell de 15 libras. Depois que me acostumei um pouco mais com o movimento, descobri que era muito fácil deixar o impulso assumir o controle e não contrair totalmente os músculos do meu núcleo.

Esta é uma compensação fácil de fazer, especialmente se você estiver cansado. Mas diminuir a velocidade e parar completamente no final da repetição permitiu que eu reiniciasse e me concentrasse novamente no uso dos músculos corretos para o trabalho.

Eu realmente comecei a sentir os resultados no meio da semana. Minhas pranchas e cães-pássaro habituais pareciam uma brisa total. Os abdominais de bicicleta pareciam tão fáceis quanto andar de bicicleta de verdade - ladeira abaixo. Mesmo os próprios abdominais com peso começaram a parecer apenas um pouco desafiadores.

Considerei usar um peso maior nos dias restantes, mas decidi não fazê-lo. Em vez disso, troquei o kettlebell de 15 libras por um haltere de 15 libras apenas para manter as coisas interessantes.