O que é treinamento de resistência? Exemplos, compare com o treinamento de força

Um obstáculo comum que impede alguns de alcançar o tipo de massa muscular ou tônus ​​corporal que procuram é não ter tempo suficiente para ir à academia; mas algumas pessoas descobriram uma opção de treinamento de resistência que não requer inscrição em uma academia ou o uso de pesos livres.

"Você pode obter ótimos resultados usando apenas o seu peso corporal", diz Michael Fredericson, MD, diretor da divisão de Medicina Física e Reabilitação da Universidade de Stanford.

Embora existam várias formas de treinamento de resistência, e algumas requerem pesos ou equipamentos, o treinamento de resistência com peso corporal está crescendo em popularidade porque as pessoas podem fazê-lo convenientemente a qualquer hora e em qualquer lugar.

O treinamento de resistência é "o uso de qualquer resistência à contração muscular para construir força, resistência e massa muscular", explica Fredericson. Quando as pessoas pensam em tal treinamento, muitas vezes pensam em "bombear ferro" - ou seja, levantar halteres, barras ou qualquer outra forma de cabo ou peso livre. Embora levantar pesos livres seja de fato uma forma de treinamento de resistência, não é a única.

"Quando você treina resistência, está trabalhando músculos que são opostos por um peso ou força", explica Loren Fishman, MD, professor de medicina física e reabilitação na Universidade de Columbia e diretor médico da Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation. "Essa oposição pode vir de pesos, dispositivos mecânicos ou eletromecânicos encontrados em máquinas de ginástica, faixas flexíveis ou seu peso corporal", diz ele. Bolas medicinais com peso ou sacos com peso são outra forma de treinamento de resistência.

Além dos pesos livres, as faixas de resistência − faixas elásticas geralmente feitas de látex ou borracha sintética que vêm em uma variedade de formas e tamanhos − são uma ótima maneira de trabalhar os músculos, além de serem menos propensas a causar lesões às vezes relacionadas ao uso de pesos livres. Bandas de resistência também ocupam consideravelmente menos espaço em casa. E essa conveniência não precisa prejudicar os resultados. A pesquisa mostra que o treinamento com banda de resistência fornece ganhos de força semelhantes aos pesos livres ou outros equipamentos de ginástica convencionais.

Outra forma popular e ainda mais conveniente de treinamento de resistência é a opção acima mencionada de usar o próprio peso corporal como a resistência necessária para construir músculos. Pense em abdominais, flexões, flexões, abdominais ou agachamentos, como exemplos. "O exercício de resistência é uma modalidade de exercício com movimentos mais variados, principalmente sem sustentação de peso", explica DJ McDonough, PhD, MS, pesquisador de doenças cardiovasculares na Escola de Saúde Pública da Universidade de Minnesota. "Os exercícios de resistência estimulam o crescimento muscular e melhoram a aptidão muscular e têm se mostrado altamente eficazes para preservar e até mesmo ganhar massa muscular", acrescenta.

Embora o treinamento de resistência e o treinamento de força sejam muito semelhantes, eles variam ligeiramente em seus objetivos. Os exercícios de treinamento de resistência, como os exemplos mencionados acima, exigem a resistência de um objeto ou do peso corporal e geralmente são focados na construção de alguma massa muscular ou tonificação, enquanto o treinamento de força geralmente é focado na construção de músculos grandes e volumosos, aumentando continuamente o peso levantado e, ao mesmo tempo, diminuindo o número de repetições que se faz.

No treinamento de força, "o componente de resistência é normalmente alcançado levantando pesos, uma carga externa, onde o músculo tem que trabalhar mais para superar a carga que foi adicionada", explica Jeremy Loenneke, PhD, professor associado de ciência do exercício na Universidade do Mississipi. Em outras palavras, o treinamento de força geralmente requer pesos livres, enquanto o treinamento de resistência às vezes usa pesos livres, mas não necessariamente.

Embora existam muitos tipos diferentes de exercícios de treinamento de resistência e uma ampla variedade de opções de equipamentos para escolher, os especialistas dizem que nenhum precisa ser considerado "melhor" do que o outro, pois cada um pode atender às necessidades e acesso de cada indivíduo. "O treinamento de resistência, por si só, oferece inúmeros benefícios à saúde, como melhora da saúde cardiovascular, cardiorrespiratória e cardiometabólica", diz McDonough. Como todas as formas de treinamento de resistência concentrada reduzem o risco de doenças, melhoram a composição corporal (ganham músculos enquanto perdem gordura corporal), fornecem densidade óssea mais robusta, melhoram a qualidade do sono, a auto-estima e a imagem corporal e reduzem os sintomas depressivos, diz McDonough, qualquer método de treinamento que fale com cada pessoa é aquele que eles devem seguir.