Ganhe tamanho e força usando apenas halteres com nossos três

Três treinos semanais e dois halteres é tudo que você precisa para o melhor corpo da sua vida

Bem-vindo ao Men's Health Dumbbell Club, seu novo plano semanal para um corpo mais em forma e mais forte usando apenas dois halteres.

Com treinos com duração de 20 a 40 minutos, que são projetados para adicionar massa muscular, construir condicionamento físico e aumentar a força, sua dose semanal de halteres diminui semanalmente.

Estamos entrando na segunda e última semana de nossa fase de 'repetir e bater'. Esta semana, estamos olhando para trás em nossas repetições, séries e pesos da segunda semana da 'Fase Centurion' (Semana 10), com a intenção de crescer, levantar mais forte, terminar mais forte e bater nossas 'pontuações mais altas' anteriores. Com mais repetições, séries e volume total no notebook, você estará forçando seus músculos mais do que nunca - provocando o princípio de 'sobrecarga progressiva' e garantindo que o crescimento visível não fique muito atrás de seus novos ganhos de força encontrados.

Nas primeiras duas semanas da Fase Centurion, seu objetivo era atingir 100 repetições de cada movimento no menor número possível de séries de alta qualidade. Agora, seu objetivo é chegar lá ainda mais rápido, mantendo a mesma forma perfeita, ritmo de construção muscular e períodos de descanso consistentes baseados na respiração.

Por exemplo, se os agachamentos frontais que você executou no primeiro dia fossem divididos em séries de-

16, 14, 15, 12, 12, 10, 8, 5, 5, 3

Com 15 respirações profundas entre cada esforço; seu objetivo esta semana é vencer cada uma dessas séries, com o mesmo descanso entre cada uma, resultando em menos séries totais, para o mesmo alvo de 100 repetições.

Se esta é sua primeira semana no programa e você não quer voltar e começar na semana anterior, simplesmente tente completar todas as 100 repetições no menor número de séries possível, trabalhando perto da falha muscular, mas evitando uma quebra na forma e andamento.

Dica do treinador: use uma caneta e um caderno de papel para acompanhar seus treinos e tente evitar a rolagem do instagram entre as séries. Embora não haja nada inerentemente errado com isso, manter-se atento à sua respiração e focado nas repetições à frente o ajudará a otimizar seu descanso e, por fim, a maximizar seus ganhos.

Depois de um aquecimento completo, pegue seus sinos e comece a trabalhar. Se você tiver uma seleção de pesos, escolha um par que limpe não mais do que 15 a 20 vezes. Empurre cada conjunto o mais próximo possível da 'falha técnica' (o ponto em que sua forma ou andamento começa a falhar). Entre cada esforço, conte suas repetições e concentre-se em fazer 10 a 15 respirações profundas antes de pular de volta. Continue dessa maneira até atingir 100 repetições e, em seguida, passe para o próximo movimento.

Certifique-se de registrar quantas séries individuais cada movimento levou para ser concluído, este é o número que tentaremos bater em saídas futuras.

Limpe seus halteres na frente de seus ombros (A ). A partir daqui, faça um agachamento frontal, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão (B ), antes de dirigir de volta explosivamente. Mantenha os halteres presos no alto, com um torso forte e ereto por toda parte.

Fique em pé segurando seus halteres ao seu lado. Dobre os quadris para abaixá-los até os joelhos (A ). Levante-se explosivamente com um leve salto, ficando na ponta dos pés e usando o impulso para puxar os halteres para os ombros (B ). Fique em pé, depois abaixe sob controle para os lados e repita.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pressione os pesos acima de você, travando os cotovelos (A ). Abaixe-os lentamente até que seus braços estejam apoiados no chão (B ), perto de seu corpo, faça uma pausa aqui antes de pressionar explosivamente para cima. Se você tiver um banco, use-o.

Finalmente, finalize com um blaster de pulmão de peso corporal. Dê um passo para trás e afunde em uma estocada profunda, com o joelho de trás tocando levemente o chão (A ). Exploda para cima, pulando no ar e trocando as pernas no meio do salto (