Postura do Sapo: Um Passo

A postura do sapo (Mandukasana) é uma postura de abertura do quadril no yoga. Nesta forma, você está no chão apoiado nos joelhos e antebraços com os joelhos bem abertos. A pose pode parecer simples, mas é uma das poses de abertura de quadril mais avançadas que muitas pessoas acham difícil de fazer.

Anúncio

A postura do sapo tem muitos benefícios, especialmente para a parte interna das coxas e virilha. Dito isto, fica intenso muito rapidamente. Para praticar a postura do sapo com segurança, você precisará se aquecer e usar a forma adequada. Abaixo, vamos compartilhar como fazer isso.

Vídeo do dia

Anúncio

Coloque um cobertor ou toalha dobrada (ou dobre seu colchonete) sob os joelhos para obter mais almofada, o que pode tornar a postura mais confortável.

Os principais benefícios da postura do sapo são que ela alonga profundamente os quadris, a parte interna das coxas e a região da virilha, que podem ficar tensas devido a atividades como ficar sentado por longos períodos de tempo. Pode aumentar a circulação nessas áreas e melhorar a mobilidade geral do quadril.

Anúncio

A mobilidade do quadril é especialmente importante à medida que você envelhece e seu risco de sentir dor no quadril, fraturas e quedas aumenta, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). A mobilidade do quadril também é importante para a ativação adequada dos músculos opostos, como os glúteos.

Seu assoalho pélvico é um grupo de músculos que fica na base da pélvis e desempenham um papel importante em funções como digestão e continência urinária e fecal. Estilos de vida modernos que exigem muito tempo sentado podem levar a rigidez nessa área.

Anúncio

Anúncio

A postura do sapo oferece um alongamento profundo a esse delicado grupo de músculos. Mantê-lo flexível pode ajudar a evitar problemas como incontinência urinária e fecal e constipação, de acordo com a National Association for Continence.

A maioria das posturas de abertura do quadril traz benefícios para a região lombar, pois os músculos dos quadris e da região lombar estão intrinsecamente conectados. Músculos tensos nos quadris podem levar à rigidez e dor na parte inferior das costas.

Anúncio

E alongar os flexores do quadril tem um efeito positivo na dor e rigidez nas costas, de acordo com uma revisão de pesquisa de fevereiro de 2021 no ‌International Journal of Environmental Research and Public Health‌.

Depois de praticar a postura do sapo, você provavelmente notará que a parte inferior das costas está bem e aberta.

Muitas pessoas retêm o estresse em diferentes partes do corpo, como ombros e quadris. Praticar posturas de ioga, especialmente quando você mantém a postura por algumas respirações profundas e longas ou até mais (como em uma aula de ioga yin) pode ajudar a diminuir os níveis de estresse e ansiedade, de acordo com a Harvard Health Publishing.

Anúncio

Afastar demais os joelhos (ou seja, além do que sua flexibilidade permite) pode causar dor e lesões. Em uma postura avançada, como a postura do sapo, é importante ouvir seu corpo e não forçar os joelhos além de onde é confortável.

Anúncio

Como mencionamos, essa postura fica mais intensa quanto mais você a mantém, portanto, não exagere imediatamente. Se você está prendendo a respiração, provavelmente foi longe demais - aproxime lentamente os joelhos até conseguir respirar confortavelmente.

Anúncio

É importante manter seu núcleo envolvido, puxando a parte inferior da barriga para cima e para apoiar a coluna lombar (também conhecida como parte inferior das costas). Caso contrário, você pode notar o arqueamento da região lombar, o que pode causar dor ou lesão.

Anúncio

Tente imaginar que você está esticando o cóccix para trás e pressionando o esterno e o topo da cabeça em direção à frente do colchonete para manter a coluna alongada.

Se a postura do sapo parecer muito intensa, aproxime os joelhos para começar. Você pode querer ficar em suas mãos com os braços totalmente estendidos antes de descer para os antebraços.

Você também pode adicionar um bloco de ioga embaixo das mãos (com os braços estendidos) ou sob os antebraços para aproximar o chão de você, o que pode ajudar a aliviar o corpo na postura.