Esqueça a academia - este 6

Este treino requer espaço e equipamento mínimos

Se você ainda está se exercitando em casa ou está viajando e procurando por um treino rápido que possa fazer em um quarto de hotel ou em uma pequena academia de hotel, encontramos um ótimo treino que o ajudará a suar, sem precisar de muito espaço ou equipamento. Você precisará de seu peso corporal e dois dos melhores halteres ajustáveis ​​para este. Pronto para começar? Continue a ler para saber mais.

Como sempre, quando se trata de selecionar o melhor peso para o seu treino, lembre-se de que você deve optar por um peso que seja desafiador nas últimas repetições, mas nunca muito pesado a ponto de comprometer sua forma. Se você é novo no exercício ou está voltando a se exercitar após uma lesão, é uma boa ideia verificar seu formulário com um personal trainer antes de adicionar peso ao movimento.

Este treino com halteres repete os seis exercícios a seguir três vezes. Se você é um iniciante, pode querer ter um descanso rápido de 60 segundos entre os circuitos. Se você for mais avançado, tente completar o circuito três vezes sem parar.

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Para este exercício, comece em pé sobre um colchonete com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere na mão esquerda, estendido acima da cabeça, depois dê um passo para trás na perna esquerda em uma estocada reversa, envolvendo o núcleo, pensando em apertar o umbigo em direção à coluna. Ao sair da estocada reversa, dobre o joelho e levante o joelho em direção ao tronco. Ao abaixar o joelho até o chão, volte para outra estocada.

Repita por 12 repetições em uma perna antes de mudar de lado.

Para este exercício, comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e um haltere entre os pés. Agache-se, empurrando os glúteos para trás e agarre o haltere com uma das mãos. Ao abaixar as costas para um agachamento, abaixe o haltere de volta ao chão e troque o braço com o qual está arrebatando.

Segurando um haltere em cada mão, complete um levantamento terra, dobrando os joelhos e dobrando os quadris para trás, abaixando os halteres pelas coxas. Aqui está mais sobre como fazer levantamento terra com a forma perfeita. Na parte inferior do movimento, com uma leve flexão no joelho e as costas retas, complete uma linha ampla, apertando as omoplatas uma contra a outra. Dirija através de seus pés para retornar à sua posição inicial.

Segurando um haltere em cada mão, abaixe-os até o chão e pule as pernas para trás, de modo que fique em uma posição de prancha alta, com o abdômen contraído, de modo que você tenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure por alguns segundos, depois pule as pernas para trás, mais largas que as mãos, e complete um agachamento, mantendo os braços retos, com um haltere em cada mão.

Comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril, com um haltere em cada mão, as palmas voltadas para a frente. Seus braços devem estar pendurados ao lado do corpo, perto do tronco. Com os braços parados e os ombros relaxados e para trás, expire e dobre os cotovelos para elevar os halteres até os ombros. Segure por um momento no topo do movimento e, em seguida, inspire enquanto abaixa o peso de volta à posição inicial. Isso é um representante.

Mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo; se eles tendem a explodir, alivie a carga por enquanto. Leia o que aconteceu quando este escritor de fitness fez bíceps todos os dias durante uma semana.

Para este exercício, comece com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, com um haltere em cada mão, apoiado nos ombros. Agache-se, envolva seu núcleo e empurre os quadris para trás. Ao retornar à sua posição inicial, empurrando para baixo no chão, levante os dois halteres acima da cabeça em uma pressão de ombro. Isso é um representante.

Todos os exercícios da lista acima são exercícios compostos, o que significa que trabalham mais de um grupo muscular por vez. "Exercícios compostos são uma maneira compacta e eficiente de desenvolver massa muscular, força e potência em todo o corpo sem passar horas na academia", escreve o personal trainer interno do Tom's Guide, Sam Hopes.